Crises d'angoisse: que faire quand ça nous arrive?

C’est la question qu’on se pose tous quand on en vit des crises d’angoisse ou des attaques de panique. Et le pire, c’est qu’en général, on ne comprend même pas pourquoi on vit ce trouble ou ces situations de stress.

Je ne sais pas vous, mais la première crise d’angoisse que j’ai faite, j’ai cru que j’allais mourir. J’étais persuadé d’être passé dans un autre monde. Sur une échelle de 1 à 100, ma peur et mon angoisse étaient à 200 (même si l’angoisse est une peur très intense). On pouvait dire que j’étais dans une crise d’angoisse aiguë.
C’était en 2001. Je ne savais même pas ce qu’était une attaque de panique. Internet commençait à peine à exister, et parler de ce genre de mal-être était presque tabou. J’avais peu d’être considéré comme ayant un problème de santé mentale.

Je ne suis même pas sûr que les médecins à l’hôpital avaient su mettre un mot dessus. C’est mon médecin généraliste qui m’a expliqué que j’avais fait une crise d’angoisse. Sa solution ? Des antidépresseurs. J’en ai pris trois jours. Et c’est là que j’ai commencé ma longue quête pour comprendre, et surtout m’en sortir. Car consulter un professionnel de santé pour ça ne m’a pas aidé.
Dans cet article, je ne vais pas vous proposer d’exercices à faire pendant une crise. Je ne vais pas vous proposer de calmer la crise d’angoisse. Les exercices, j’en ai déjà proposé sur cette page : Que faire pendant une crise ?

Là, j’ai envie de vous parler du fond, du pourquoi ces situations. Parce que tant qu’on ne comprend pas ce qui se passe vraiment, on cherche juste à faire taire les symptômes de la crise d’angoisse, sans jamais traiter la racine.
Alors c’est parti pour quelques explications… Pas toujours faciles à entendre, mais essentielles si vous voulez vraiment avancer.

Et si la meilleure chose à faire… c’était d’arrêter d’essayer de se calmer ?

La première chose que nous voulons faire quand nous vivons une crise d’angoisse, c’est d’essayer de nous calmer. Calmer les symptômes. Calmer l’anxiété. C’est totalement légitime, mais malheureusement, c’est contre productif. Je ne vais pas tout vous expliquer en détails dans cet article le pourquoi des crises d’angoisse ***(j’en parlerais dans un autre article.)***.

Quand vous êtes dans des situations de crise de panique, votre cerveau reptilien (oui, d’accord, il n’existe pas vraiment, mais c’est pour mieux comprendre.), cherche à vous protéger d’un danger potentiel, car il se sent en danger de mort. Sauf que la plupart du temps ce danger, vous n’en avez absolument pas conscience.
Votre cerveau reptilien est juste en train de réagir à une situation de vie qu’il a déjà vécu et où il a cru mourir.
Comme ce dernier a la priorité sur tout quand il s’active, si vous essayez de vous calmer vous allez faire que renforcer son signal. Et d’ailleurs, c’est cette volonté de vous calmer qui crée la crise. Car vous avez d’un côté le cerveau reptilien qui crie « ATTENTION DANGER » et le cerveau émotionnel qui essaie de rationaliser.

En gros, c’est comme si nous étions tous les deux dans la savane face à un tigre et que vous me disiez que nous sommes en danger. À ce moment, j’essaierai de vous convaincre que finalement ce n’est pas si grave, que vous pouvez respirer calmement, vous poser. Dans cette situation de vie, c’est vous qui allez me dire de consulter un médecin.

Donc si vous essayez de vous calmer en pleine crise d’angoisse ou d’attaque de panique, vous envoyez le signal au cerveau reptilien que son message n’est pas légitime. Sauf que comme son seul et unique but, c’est de faire passer le message pour vous permettre de survivre, il va intensifier les symptômes physiques désagréables. Jusqu’à ce que vous réagissiez : fuite, sidération, attaque.

Croire qu’on va mourir : pourquoi cette peur est “normale” pendant une crise ?

Quand on fait une crise, on a la plupart du temps l’impression qu’on va mourir. Personnellement, lors de ma première crise de panique, c’est vraiment cette croyance qui m’a le plus fait peur.

Si je reprends l’explication du paragraphe d’avant, votre cerveau est en effet en train de croire qu’il peut potentiellement mourir. Vous n’allez pas mourir, mais votre cerveau y croit dur comme fer. Alors quand vous faites une crise, sachez que c’est normal d’avoir cette conviction et que ça ne sert à rien de lutter. Ça ne sert à rien de calmer ses pensées.
Si vous commencez à vous dire que ce n’est pas grave ou que ça va aller, vous êtes en train d’invalider ce qui se passe.

À la place, je vous propose de faire cette prise de conscience : « j’ai l’intime conviction que je vais mourir. Mon cerveau se croit en danger de mort. Mais dans la réalité, je ne vais pas mourir. Par contre ma peur est normale ».
Comprendre que croire que vous allez mourir est normal va permettre de diminuer l’intensité de la peur.

Utiliser la respiration pour se calmer ? Pourquoi ça ne marche pas toujours (et c’est OK.)

Pour chaque personne, c’est différent, mais l’une de toutes les sensations physiques les plus désagréables quand vous faites une crise, c’est la difficulté à respirer.

À chaque patient que je reçois dans mon cabinet ou en séance, ce trouble de la respiration est le plus désagréable. Cette difficulté au niveau de la respiration est normale. Horrible à vivre, mais normale. Cette gêne ou cette sensation d’étouffement est une mémoire que votre corps a enregistré. En gros, votre cerveau l’a déjà vécu. Et vous êtes en train de la revivre.

Si vous essayez de vous calmer avec la respiration, vous allez logiquement amplifier vos sensations physiques désagréables, car vous allez mettre toute votre attention dessus. Et comme tout ce sur quoi on porte notre conscience se renforce…
J’ai personnellement essayé des tonnes de fois les techniques de respiration. Ça n’a jamais marché et c’était même pire.

Le seul exercice que je conseille dans le quotidien des crises, c’est la cohérence cardiaque, car c’est un exercice qui détourne l’attention.

Non, vous n’êtes pas en train de devenir fou. (vraiment)

Quand j’ai des personnes qui viennent à mon cabinet ou même en visio pour des crises d’angoisse, la peur la plus forte est cette peur de devenir fou. Elle crée une anxiété énorme. Dans ces cas-là, les pensées tournent en boucle. Sauf que si vous étiez vraiment en train de devenir fou, vous n’en auriez pas conscience.

J’ai beau le répéter et le répéter en séance, cette peur est toujours aussi forte.

Si vous écoutez le témoignage de Clément dans la partie témoignages, quand il est venu me voir la première fois, il m’a posé la question à de multiples reprises. De manière détournée, car généralement, on n’assume pas avoir ce genre d’idée.
Comme vous et comme patient qui est venu me voir, je l’ai vécu.
Et comme j’ai dit à Clément quand il est venu en thérapie « croyez vous que quand on est fou, on est capable de savoir qu’on est fou ? ». J’ai tourné le problème dans tous les sens quand j’avais mes attaques de panique. Je suis vraiment allé loin dans mon mal-être quand je faisais des crises. Je pense que j’étais dans la paranoïa régulièrement. Et vous savez quoi ?

Je ne suis jamais devenu fou. Pourtant, j’ai eu 8 ans pour y arriver. Aujourd’hui, je suis normalement névrosé, comme tout le monde. Mais je ne suis pas fou.
Donc vous n’allez pas devenir fou à cause de crises d’angoisse.

Pourquoi tous ces symptômes désagréables ?

Ah les symptômes des crises :

accélération du rythme cardiaque
la respiration qui s’accélère ou qui se bloque
des suées
des tremblements
l’impression d’avoir une capacité de réflexion proche de zéro
l’impression d’être dans un tunnel
la sensation de ne pas être vraiment présent ou de sortir de son corps

Je vais pas tous les citer, car il y en a des tonnes, mais ces symptômes sont tous aussi désagréables les uns que les autres.

Alors pourquoi on ressent tout ça ?
Je vous l’ai dit plus haut. Votre cerveau se croit en danger de mort. Et quand votre cerveau se croit en danger de mort, il active ce qu’il pour nous préparer soit à la fuite, soit au combat, soit à la sidération. Tous ces symptômes sont la résultante d’une préparation de notre corps à pouvoir agir rapidement. Sauf qu’au bout d’un moment, cet état de stress finit par nous épuiser. L’hormone du stress qui est produite, qui normalement doit s’activer pendant une très courte période est produite pendant des heures. Ainsi, l’équilibre du corps est perturbé. D’où ces symptômes qui finissent par s’amplifier.

Moins vous en faites, mieux vous vous porterez

Hé oui, moins vous en ferez pendant la crise, plus celle-ci pourra diminuer rapidement. Car si pendant une crise, vous essayez de vous calmer par tous les moyens possibles et inimaginables, vous envoyez le signal à votre mental qu’il y a vraiment un problème.

Si vous arrêtez de tester pendant la crise toutes les techniques de relaxation qui existent et que vous pratiquez par exemple uniquement la cohérence cardiaque, votre cerveau va pouvoir se focaliser sur une seule chose et votre anxiété va diminuer.

Quand je faisais une crise, j’avais tendance à essayer toutes les techniques de relaxation que je connaissais pour essayer de me calmer. Sauf que faire ça augmentait encore plus mon côté anxieux. Car faire ça me mettait encore plus en état de panique. Et paradoxalement, c’est quand j’ai commencé à faire de moins en moins de choses que les crises ont commencé à être moins intenses.

Que faire pendant une crise d'angoisse: Commencer à observer ses sensations

Oui observer ces sensations comme voie de libération n’est pas la solution la plus évidente.

Car souvent, pour un professionnel de la thérapie, il paraît plus logique de vous expliquer comment nous calmer quand on fait une crise d’angoisse ou une attaque de panique. Et d’autre part, car observer son mal-être dans notre société est profondément contre intuitif. On est en permanence dans une quête de mieux être. Chercher la nouvelle technique de relaxation pour aller mieux. Alors que notre corps sait déjà ce qu’il a à faire pour aller mieux. Sauf qu’on utilise plus ou très peu cette capacité. Juste observer ses sensations physiques et laisser faire. Et ne plus s’occuper de nos pensées.

Je vous invite donc à commencer à observer ce que vous ressentez dans votre corps la maintenant. Décrivez-le à haute voix pour vous aider. Parler bien de sensations et ne faites pas de jugement. Par exemple plutôt que de dire « je ressens de l’angoisse et de l’anxiété », dites plutôt « je sens mon cœur qui bat vite et ma respiration qui est difficile ».

Je me rappelle une patiente que je suivais depuis quelque temps et qui me dit un jour « j’étais dans mon bain et j’ai une angoisse qui est montée. J’ai fait comme vous m’avez dit et j’ai laissé faire. Résultat en 5 minutes, plus d’angoisse, j’étais scotchée ». Certes, elle n’en était pas à sa première tentative, mais elle a pu se rendre compte par elle-même que le mal-être passait juste en observant.

Alors je vous invite à essayer. Et si vous sentez que ça coince, contactez-moi pour en parler.